Fogj egy széket és egy kis vizet, és gyerünk! Olyan széket használj, amelynek nincsenek karjai vagy kerekei. Az ülő gyakorlatok során üljön a szék szélén, mindkét lábával a földön. A szék magasságának lehetővé kell tennie, hogy a lábai szilárdan álljanak. Tartsa a bokáját, a térdét és a csípőjét egy vonalban az egyes mozdulatok végrehajtása közben.
Ezek a székgyakorlatok a fogyáshoz segíthetnek csökkenteni a derékbőségedet anélkül, hogy bután néznél ki.Ülj a széked szélére, hajolj előre, és nyúlj a lábujjaidhoz, egyszerre egy karral.
Az ülő gyakorlatok ideálisak mindazok számára, akiknek hiányzik a lábuk mozgékonysága, mozgásszervi fájdalmaik vannak, vagy alacsony szintű lábfunkcióval, mobilitással vagy egyensúlyérzékkel rendelkeznek. Az ülő gyakorlatok az erőfejlesztés kipróbált és bevált módszere. És a legjobb az egészben, hogy az ülő gyakorlatok minden testnek és bárkinek nagyszerűek.
Tegye a kezeit vállszélességben egymás mellé a háta mögötti székre, ujjai előrefelé mutatnak.Készülj fel: Álljon a szék mögé, lábai legyenek csípőszélességben, térdei enyhén behajlítva, és enyhén markolja meg a szék háttámláját.
Hogyan kell csinálni: A jobb lábat nyújtsuk ki egyenesen, a lábfej a földön, a karokat keresztezzük a mellkasunk fölött. Feszítsük be feszesen a hasizmokat, és forgassuk a törzset jobbra, miközben a jobb lábunkat a bal térdre emeljük, a térdeket összeszorítva. Térjünk vissza a kiindulópontra.
Hogyan egyensúlyozol egy széktámlával? Egy szék háttámláját használva az egyensúlyozáshoz, álljon magasra, és emelje fel az egyik lábát a padlóról, miközben a másik lábán egyensúlyoz. Anélkül, hogy behajlítaná a térdét, emelje a felemelt lábat a teste oldalára. Hozza vissza a lábát, és keresztezze a lábát az álló láb előtt, amennyire csak tudja, miközben mindkét lábát egyenesen tartja.
A székgyakorlatok meglepően kemény erő- és kardiószéki edzést tesznek lehetővé.
Kilégzés közben a lábakat és a térdeket együtt tartva emelje mindkét lábát olyan magasra, amennyire csak tudja (behajlított térdekkel).A hatékony széki edzés kulcsa egyszerű: Olyan gyakorlatok beépítése, amelyek a lehető legtöbb izomcsoportot megmozgatják, miközben lehetővé teszik, hogy (szükség esetén) ülve maradjon, vagy a széket egyensúlyozásra vagy a gyakorlat részeként használja.
Helyezze mindkét kezét a szék oldalára, és az ülésbe kapaszkodva tartsa stabilan. Nyújtsd ki a karodat egyenesen magad előtt, és hajolj kissé előre; ezután a bal karodat mozgasd a jobb lábad belső oldala felé, miközben a jobb karodat emeld fel a tested mögé, és közben csavard el a törzsedet. Mielőtt azonban rátérnénk kedvenc választásainkra, ismertetjük a székgyakorlatok lényegét, beleértve azok hatékonyságát és azt, hogy miért előnyös a szék használata szinte bárki számára, akinek szilárd, teljes testre kiterjedő gyakorlatokra van szüksége. A szék nagyszerű kellék arra is, hogy segítsen ellazítani az izmaidat az edzés után: gondolj a nyújtásokra, például az ülő combhajlító nyújtásra, vagy az olyan rehabilitációs típusú gyakorlatok elvégzésére, mint a láb ábécé.Ülve is lehet jól edzeni? Lehet, hogy kételkedik abban, hogy ülve is jól lehet edzeni. De még ülő helyzetben is megdolgoztathatja az izmait, javíthatja az erőnlétét, és fokozhatja általános egészségét és jó közérzetét. Akár sérült vagy, akár mozgásproblémákkal küzdesz, vagy sok időt töltesz székben ülve, rengeteg erőnléti gyakorlatot végezhetsz.
Ha a teherhordás lehetséges, akkor olyan álló gyakorlatokat is kipróbálhat, amelyeknél egy széket használ támasztékként.
A székre helyezett hasizomgyakorlathoz egy lapos, stabil, karfa nélküli székre van szükséged. Egy étkező- vagy konyhaszék jól működik - kerüld a kerekes székeket, mert nem stabilak, és kigurulhatnak alólad. [2] Ha csak kerekes székhez férsz hozzá, nézd meg, hogy le tudod-e reteszelni a kerekeket, hogy a szék ne mozogjon.
A fittség megőrzése elengedhetetlen ahhoz, hogy megelőzzük a fájdalmat és a sérüléseket, amelyeket a túl intenzív testmozgás okozhat. Egy idősebb felnőtt számára, aki ezzel a dilemmával küzd, a székgyakorlatok időseknek tökéletes megoldást jelentenek. Segítenek fitt és egészséges maradni, anélkül, hogy indokolatlanul megterhelnék a testét.
Célzott testrészek: Hasizom, farizom, csípőhajlítók, adductorok (comb belső felső része), négyfejű combizom, combhajlító izmok, vádli: Álljon a szék mögé, lábai legyenek vállszélességnél szélesebbek, és egyik kezével fogja meg könnyedén a szék támláját.A hasizmok (hasizmok) erősítése javítja a testtartást. Ha sok időt töltesz az íróasztalnál, akkor is erősítheted és tonizálhatod a hasizmaidat, ha a székben végzel hasizomgyakorlatot. A székben végzett hasizomgyakorlatot általában minden nap nyugodtan végezheti.
Üljön egyenesen a szék szélén. Lábát közvetlenül maga elé helyezze, úgy, hogy a térdei és a combjai együtt maradjanak a padlón. Ehhez a gyakorlathoz sík felületen álló, stabil székre van szükséged. Ha a szék ingatag, gondot okozhat a gyakorlat elvégzése.
Milyen előnyei vannak a szék-aerobiknak? A szék-aerobik, az ülő helyzetben végzett, ismétlődő mozgások sorozata megemeli a pulzusszámot és segít a kalóriaégetésben, akárcsak számos erőnléti gyakorlat, ha gyors tempóban, nagy ismétlésszámmal végezzük. Valójában minden gyors, ismétlődő mozgás aerobikus előnyökkel jár, és segíthet a merev ízületek lazításában is.Hogyan végezzen ülő lábgyakorlatot? Ezeknek az ülő lábgyakorlatoknak az elvégzéséhez szükséged lesz egy jógablokkra vagy párnára és egy pár súlyzóra vagy súlyzótányérra. Üljön magasra egy székre, és helyezzen egy kispárnát vagy jógablokkot a mellkasa felső részéhez a törzse egyik oldalán. Anélkül, hogy előrehajolna, emelje fel az egyik térdét, hogy a combja felső részét a párnába vagy a jógablokkba nyomja.
Az ülő gyakorlatok során üljön a szék szélére, mindkét lábával a padlón. A szék magasságának lehetővé kell tennie, hogy lábai szilárdan álljanak. Tartsa a bokáját, térdét és csípőjét egy vonalban az egyes mozdulatok végrehajtása közben. Az álló gyakorlatok során tartsa meg a helyes testtartást, a vállakat a csípővel egy vonalban, a gerincet pedig semlegesen.
Például végezhetsz dobozos guggolást egy székre, a válladra támasztott súlyzókkal, egykaros evezést úgy, hogy a nem dobó kezed a székre támaszkodik, vagy felülről nyomást, miközben egy székre ülsz.