A verseny előtti napokban mérsékelten növelje a szénhidrátbevitelt, hogy feltöltse a glikogénraktárait. A rajt előtt 3-4 órával fogyasszon egy megszokott reggelit. Kerülje a túlzott rost-, zsír- vagy fehérjetartalmat. Hozz magaddal gélt vagy szénhidrátos italt, amit a rajt előtti egy órában kortyolgathatsz. A verseny alatt összpontosítson a folyadék- és szénhidrátbevitelre.
Asker Jeukendrup sporttáplálkozási szakértő útmutatója segít a megfelelő terv összeállításában a versenynapi táplálkozás minden aspektusára vonatkozóan.A maratoni edzéstervben 3 féle futás létezik: hosszú, lassú futások, könnyű futások és fartlek futások.
Minden egy órát meghaladó edzés az adott futó számára óránként 50 g szénhidrát (például: 2 sportgél) extra szénhidrátfogyasztásából és sok folyadékból áll.
Ha rendszeresen futsz, legyen szó akár egy könnyű kocogásról a háztömb körül, hogy fitt maradj, akár egy intenzív edzésprogramról, hogy felkészülj egy maratonra, megfelelő táplálkozásra van szükséged.Mit egyek verseny előtt? Íme, mit ajánl az étkezéshez, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd: Két héttel a verseny előtt - Kezdje el a hidratálást több víz fogyasztásával és több összetett szénhidrát, például teljes kiőrlésű gabonafélék és zöldségek beiktatásával az étrendjébe. Három nappal a verseny előtt - Az összetett szénhidrátoknak az étrend 70%-át, a zsíroknak 20%-át, a fehérjéknek pedig 10%-át kell kitenniük.
Ez a 20 hetes maratoni edzésterv a legjobb hely az első maratoni futók számára.Maratoni táplálkozási csomópontunk megtanít arra, hogyan kell megfelelően hidratálni, szénhidrátot adagolni, és még arra is, hogyan táplálkozik Mo Farah az edzéshez.
A hosszú versenyekre való felkészülés során a táplálkozás ugyanolyan fontos, mint a hosszú futások, a regeneráció és az erőnléti edzés.
Kell-e hidratálnod a maraton előtt? Girling szerint a tanulmányok kimutatták, hogy a túlhidratálás a maraton előtt hatástalannak bizonyult. Szerinte a legjobb gyakorlat az, ha a verseny napját megelőzően normálisan hidratáljuk magunkat. "Három órával a verseny előtt kezdj el körülbelül 600 ml vizet kortyolgatni egy elektrolit tablettával, és addig igyál, amíg a vizeleted tiszta nem lesz.
Akár az első maratonodat futod, akár a személyes legjobbadat próbálod megjavítani, a helyes táplálkozás kulcsfontosságú a napi teljesítmény maximalizálásához. Egy hosszú futás vagy verseny után körülbelül egy órával egy olyan snack vagy étkezés, amely három az egyhez arányban tartalmaz szénhidrátot és fehérjét, beindítja a regenerációs folyamatot, feltölti a glikogént és segít helyreállítani az izmok károsodását - mondja Nader.A zsír is része kell, hogy legyen az egészséges maratoni futó étrendjének. Az ISSN azt ajánlja, hogy a zsírt az összes kalória 30%-a körül tartsuk, de ez szükség esetén növelhető a kalóriaszükséglet kielégítése érdekében. Amikor maratonra készülsz, ne csak a futásra vonatkozó edzésterv összeállítására koncentrálj - egy szilárd táplálkozási tervre is szükséged van.
A maratoni edzés során az étrend majdnem olyan fontos, mint a fizikai edzés.Ahogyan a futás közbeni étkezést is gyakorolod, használd a hosszú edzésfutásokat arra, hogy kipróbáld, mit fogsz enni a verseny előtti este és a verseny reggelén.
Kell-e edzened a maratonra? A maratonra való felkészülés intenzív felkészülést, odaadást és szakértelmet igényel. A rossz versenyidőzítési döntések azonban a hónapokig tartó kemény munkád és tervezésed semmissé tehetik. Íme néhány alapvető irányelv, amellyel minimalizálhatod a testedet ért túlzott károkat - és kellemesebbé teheted a versenyélményt számodra. Szükségem van táplálkozási tervre a maratonhoz? A maratonra való edzés többet jelent, mint a kilométerek megtétele. Ugyanilyen fontos, hogy a verseny előtt, alatt és után jól összeállított táplálkozási terved legyen. Asker Jeukendrup sporttáplálkozási szakértő ezen útmutatója segít a megfelelő terv összeállításában a versenynapi táplálkozás minden aspektusára vonatkozóan. Hogyan táplálkozzak maratonra?Ez egy mindennapi futó étkezési terve; a fenti bontás nem tartalmazza az edzés közbeni fogyasztást.
Intenzív edzésfázisokban (amikor a kilométerek száma és a tempó nő) a szervezetnek több szénhidrátra van szüksége az edzéshez és a raktárak feltöltéséhez.
A sportitalok és az energiazselék jelentik a megoldást, hogy biztosítsd a verseny végigviteléhez szükséges szénhidrátot. Az, hogy mennyit kell innod a maraton alatt a dehidratáció minimalizálása érdekében, a testméretedtől és a tempódtól, a hőségtől és a páratartalomtól, valamint az izzadási sebességedtől függ.
Milyen korán kell enni a maraton előtt? Stephens szerint a verseny előtt legalább két órával enni kell. Ideális esetben a maraton előtt 3-4 órával megreggelizel, majd egy órával előtte elfogyasztasz egy kis harapnivalót. "A chicagói maratonon (az amerikai női maratonrekordtartó) Deena Kastor hajnali 4-kor ébredt, evett egy tál zabpelyhet, majd visszaaludt.
Mit kell enni a maraton előtt? Hozz magaddal egy gélt vagy szénhidrátos italt, amit a rajt előtt egy órával kortyolgathatsz. Koncentrálj a hidratálásra és a szénhidrátbevitelre a verseny alatt. A táplálkozás továbbra is sokat vitatott téma a maratonfutók körében. A kezdők és még a haladó futók is gyakran kérdezik, hogy mit kell enni a verseny előtt, alatt és után.A legtöbb maratoni edzésdiéta reggelit, ebédet és vacsorát javasol, valamint egy uzsonnát a reggeli és az ebéd között, egyet az ebéd és a vacsora között, egyet pedig lefekvés előtt.
Kerülje a magas zsír- és fehérjetartalmú ételeket, amelyek lassítják az emésztést és lassabban szabadítják fel az energiát. Tehát ne fogyasszon babot, lencsét vagy magas rosttartalmú gabonaféléket a maraton előtt. "Minél tovább marad egy étel a bélrendszerben, annál valószínűbb, hogy hasmenést, puffadást vagy gázképződést okoz" - mondja Stephens. Ez határozottan NEM olyasmi, amit a futók szeretnének!
Mennyi vizet kell inni verseny előtt? Igyon sok vizet a verseny előtti napon. Ha megfelelően hidratált, a vizeletének világossárgának kell lennie. Általánosságban elmondható, hogy a szakértők napi nyolc 8 unciás pohár víz, azaz nagyjából fél gallon víz fogyasztását javasolják. Sportolóként előfordulhat, hogy az edzés során, és különösen közvetlenül a félmaraton vagy más hosszú verseny előtt többet kell innia.