A szervezet az edzés során szénhidrátokat használ fel energiaként. Ezeknek kell alkotniuk az úszók étkezési tervének nagy részét. Az Amerikai Dietetikusok Szövetsége napi 2,3-3,6 g-ot javasol testsúlykilogrammonként. Így egy 150 kilós úszónak 345-540 g-ra lenne szüksége. A források közé tartoznak a gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék.
A szénhidrát jót tesz az úszásnak? Sportolóként a szénhidrát a szervezet által preferált üzemanyag, különösen a nagy intenzitású úszás során. Ha a nap folyamán rendszeres időközönként szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyasztasz, az feltölti az izmok üzemanyagát, és lehetővé teszi, hogy keményebb teljesítményt nyújts az edzésen. Minden étkezésednek és uzsonnádnak szénhidrátos ételeken kell alapulnia.Az úszók 8 uncia narancslevet, 1 csésze zabpelyhet, 1 szelet pirítóst és 8 uncia tejet fogyaszthatnak. Ez 75 g szénhidrátot biztosít a Colorado State University Extension szerint. Egy mintaebéd tartalmazhat két szelet kenyeret egy szendvicshez, 8 oz. tejet, 8 oz. almalevet és két süteményt.
Az uzsonnának szénhidrátot, fehérjét és folyadékot kell tartalmaznia - körülbelül 8 uncia/ 250 ml folyadékot. Az edzés utáni étkezést az uzsonna elfogyasztását követő 2 órán belül kell elfogyasztania. Az étkezésnek legalább 50%-ban szénhidrátból kell állnia, és sok fehérjét, egészséges zsírokat és zöldséget/gyümölcsöt kell tartalmaznia. Mennyit kell enniük az úszóknak az egyes makrotápanyagokból?
A szervezeted által igényelt fehérje mennyisége az edzés intenzitásától és időtartamától függ. Ha Ön versenyszerűen úszik, testsúlykilónként 0,5-0,6 gramm fehérjére van szüksége. Az állati fehérjeforrások közé tartozik a baromfi, a hús, a tojás, a tejtermékek és a hal. A növényi fehérjék közé tartoznak a hüvelyesek és a diófélék.
Hány fehérjeturmixot esznek az úszók naponta? A WorldSportsFoodFight.com nemrégiben megjelent cikke szerint ez 83 fehérjeturmixnak vagy 8 egész csirkének felel meg naponta. Az ottani csapat 12 globális sportág kalóriabevitelét számolta ki, és a fenti számok alapján nem meglepő, hogy az úszók végeztek az élen a legmagasabb átlagos kalóriabevitellel.
Brue Baker fitneszszakértő szerint az úszóknak naponta több kisebb (legfeljebb 7) étkezést kell fogyasztaniuk, mivel az edzéshez sok kalóriát kell megenniük. A nagy étkezések letargikussá teszik az úszókat, és korlátozzák a teljesítményt. Javaslom, hogy minden nap rendszeres időpontokban étkezzenek.
Forrásai közé tartoznak a gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék. Az úszók 8 oz. narancslevet, 1 csésze zabpelyhet, 1 szelet pirítóst és 8 oz. tejet fogyaszthatnak. Ez 75 g szénhidrátot biztosít a Colorado State University Extension szerint.
Alapvető kalóriaszükséglet. Az USDA azt ajánlja, hogy a férfiak átlagosan 2000 és 2500 kalóriát fogyasszanak naponta, a nőknek pedig 1800 és 2300 kalóriát. Mivel az úszók aktívak és jobb izomtónusúak, mint a legtöbben, az alapkalóriaszükséglet ennek a skálának a felső határán vagy afölött lesz.
Mi az az Eat Right gyorsabban úszik? Az "Eat Right, Swim Faster" egy praktikus, könnyen olvasható útmutató a sporttáplálkozásról, kifejezetten a versenyszerű úszás számára. Az Eat Right, Swim Faster az Amazonon (lásd a fenti linket) és minden jó online könyvesboltban kapható. Abby 23 éve dolgozik táplálkozási szakemberként.A szénhidrátok sok energiát termelnek és tárolnak, hogy a sportoló optimális és kívánt szinten tudjon versenyezni. A többi makrotápanyag, például a fehérje és a zsírok is nagyon fontosak. Egy sportolónak, például egy versenyúszónak szüksége van a szénhidrátokra, mert ezeknek kell képezniük az étrend alapját.
Az úszók hajlamosak lehetnek az izomgörcsökre, ezért a megfelelő pihenés mellett gondoskodjon a gyümölcsökből elérhető elektrolitok megfelelő beviteléről. Egy tipikus úszó számára az alábbi étkezési terv követése ideális lesz az edzés táplálására.
Jó ötlet a gyors úszás? A gyors úszás intenzív fizikai és szellemi megterhelést igényel, ami még inkább indokolja, hogy a versenyúszók odafigyeljenek arra, hogy mi kerül a testükbe. Nem csoda tehát, hogy a test megfelelő tápanyagokkal való ellátása a teljesítményhez, a regenerálódáshoz és az újrainduláshoz komoly jutalommal jár.Adj hozzá egy púpozott dióvajat, hogy növeld a fehérjetartalmat. A csirke, a pulyka, a tonhal és a tofu mind jó fehérjeforrások az úszók számára. Próbáljon meg minden étkezéshez valamilyen formában fehérjét és szénhidrátot fogyasztani, például tonhalas szendvicset vagy kevergetve sült tofut és rizst.
Mit egyek úszás előtt? Úszás/verseny előtt: Próbáljon meg egy magas összetett szénhidráttartalmú snacket vagy étkezést enni, némi könnyen emészthető fehérjével. Példa: egy szelet mogyoróvajas pirítós. Úszás/verseny közben: Az úszók fogyasszanak könnyen emészthető, elsősorban szénhidrátokat tartalmazó ételeket. Példák: alma, banán, mazsola, energiaszelet és perec. Mit kell enni egy úszónak naponta? Talán azt kérdezed: "Akkor mit egyek?". Brue Baker természetes egészség- és fitneszszakértő szerint azoknak az úszóknak, akik napi két óránál hosszabb ideig intenzíven edzenek, napi négy-hét könnyű étkezést kell fogyasztaniuk. Ki a szerzője az Eat Right swim faster című könyvnek? Abby az Eat Right Swim Faster című könyv szerzője. Regisztrált dietetikus, akkreditált sporttáplálkozási szakember, úszóedző, masters úszó és három versenyúszó édesanyja. Szenvedélye az úszók, edzők és szülők segítése abban, hogy tudják, mit és mikor kell enni a maximális úszóteljesítmény érdekében.Hány kalóriára van szüksége egy úszónak? Az, hogy egy úszónak mennyi kalóriát kell fogyasztania, a méretétől, a súlyától, az izomtömegétől és az edzésmennyiségétől függ. Az úszók körülbelül 400-600 kalóriát égetnek el edzésóránként. 4 és 8 év közöttiek: körülbelül 1600-1800 kalóriát igényelnek naponta. 9-13 éves korig: körülbelül 2000-2200 kalóriát igényel naponta.
Ehet egy úszó túl sokat? A nagy étkezések vagy a túl sok étkezés egyszerre letargikus érzést kelt az úszóban, és gátolja a teljesítményét ( Az úszók táplálkozásának fontossága ). Olyan ételekből kell állnia, amelyek könnyen emészthetőek.