Naponta 3 nagy étkezéstől akár 7 kisebb étkezésig is fogyaszthat. Tényleg csak rajtad múlik, a lényeg, hogy a nap végére elérd a számokat. Ezzel együtt, a fehérjeszintézis és az anabolizmus maximalizálása érdekében egy nap folyamán legalább 3 étkezést fogyasszon, legfeljebb 4 óra különbséggel.
Így tudja, hogy a megfelelő energiamérleggel rendelkezik a sovány tömegnöveléshez. Ahhoz, hogy megtaláld a sovány tömegnövelő kalóriabeviteledet, először is tudnod kell, hogy mennyi kalóriát égetsz el. Ezután adj hozzá 5-15%-kal több kalóriát. Ez az ideális kalóriatöbblet a sovány tömegnöveléshez. Szemléltetésképpen tegyük fel, hogy tudod, hogy 2400 kalóriát égetsz el azokon a napokon, amikor edzel.
A tiszta tömegétrendnek teljes értékű, minimálisan feldolgozott élelmiszerekből, például sovány húsokból, zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonafélékből és egészséges zsírokból kell állnia. Ez a szabály kimondja, hogy a fehérje és a szénhidrátok grammonként 4 kalóriát tartalmaznak, míg a zsírok grammonként 9 kalóriát.Milyen élelmiszerek a legjobbak a sovány tömegnöveléshez? Erősen feldolgozott élelmiszerek - chipsek, gyorsételek, teljes zsírtartalmú fagylalt, konzervlevesek, sült ételek, sütemények, sütemények és feldolgozott húsok, beleértve a sonkát, szalámit, pástétomot és kolbászt. Az egészségtudatos emberek a sovány tömegétkezési tervet követik, beleértve a sportolókat és a testépítőket is.
A sovány ömlesztett étkezési terv egy olyan étrend és edzésprogram, ahol az izomnövekedést helyezi előtérbe, miközben minimalizálja a zsírnövekedést. Az ötlet az, hogy izmot adjunk hozzá, miközben a lehető legkevesebb zsírt szedjük fel. Ezzel a stratégiával jobban nézel ki tömegnövelés közben, és könnyebben leszel igazán sovány, amikor úgy döntesz, hogy vágsz.
Ez azért van, mert a megfelelő ételeket eszik, és elegendő jó minőségű fehérjét és kalóriát kap az izomnövekedés támogatásához.Általánosságban elmondható, hogy akkor fogsz ömleszteni, amikor izmot akarsz építeni, és a testzsírszázalékod az egészséges vagy sovány tartományban van, és akkor vágsz, amikor a testzsírszázalékod kezd túl magas lenni.
Mennyi fehérjét kell enni egy sovány tömegétrendű diéta során? Mint tudjuk, a fehérje a szervezet építőköve. Tehát az elegendő fehérje bevitele nagyon fontos a sovány, ömlesztett étrendben. Ezért azt javaslom, hogy a kalóriáid kb. 30%-át fehérjéből célozd meg naponta, függetlenül az edzésprogramodtól. A példát folytatva, 2640 x 0,3 = 792 kalória fehérjéből.Mi a jó kalóriatöbblet? Akkor a kalóriatöbbletnek kisebbnek kell lennie. A sovány tömegnöveléshez célozza meg az 5-15%-os többletet. Ismét megszorozza az elégetett kalóriákat 1,05-1,15-tel. Például Sarah napi 2000 kalóriát éget el, endo/meso testalkatú, és a célja a sovány tömegnövelés. Tehát 5%-os többletet céloz meg.
Tiszta ömlesztett (aka Lean Bulk): Ellenőrzött kalóriatöbblet egészséges ételekkel, napi 250-500 kalóriával a fenntartási szint felett.
És meg fogom mutatni, hogyan lehet sovány ömlesztett, hogy sovány maradjon, miközben izmot nyer. Bár elkerülhetetlen lehet, hogy legalább egy kis zsírt felszedj, egy sovány tömegnövelő diéta elkezdése a piszkos diéta helyett (ahol azt eszel, amit csak akarsz) segít a legtöbb izmot felépíteni anélkül, hogy túl sok zsírt szednél fel.A következő oldalakon található étkezési terv útmutatást ad az egyes ételadagokhoz, amelyekkel elérheti ezeket a grammcélokat. Az étkezési zsíroknak a lehető legalacsonyabbnak kell lenniük, kivéve az egészséges zsírokat (diófélékből, olívaolajból, zsíros halakból), amelyek étkezésenként 5-10 g-ot is elérhetnek. Az étkezések időzítése a másik kulcsa annak, hogy tömegnövelés közben is karcsú maradj.
Míg mind a piszkos, mind a tiszta ömlesztett anyag lehetővé teszi az izomtömeg növelését, a tiszta ömlesztett anyag nyilvánvalóan a legjobb választás, mivel ez lényegesen kevesebb zsírnövekedéssel jár.
El kellene kezdened egy sovány tömegnövelő diétát? Bár elkerülhetetlen, hogy legalább egy kis zsírt felszedj, egy sovány tömegnövelő diéta elkezdése a piszkos diéta helyett (ahol azt eszel, amit csak akarsz) segít a legtöbb izmot felépíteni anélkül, hogy túl sok zsírt szednél fel. Amikor tömegnövelő fázisban vagy, kalóriatöbbletet szeretnél elérni. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát viszel be, mint amennyit elégetsz.
Mit egyek a sovány tömegnöveléshez? A megfelelő kalóriamennyiség mellett az is fontos, hogy a megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot ("makrókat") fogyassza a sovány tömegnövelés során. Fehérje: Fogyasszon 0,8-1 gramm fehérjét testsúlykilónként naponta. Ez elegendő az izomnövekedés maximalizálásához - ha ennél többet fogyasztasz, az nem segít gyorsabb tömegnövelésben.
A sovány tömegnövelő étrend alapja, hogy a fenntartási kalóriák feletti mennyiséget fogyasszon, és keményen eddzen, hogy izmot tudjon építeni. A sovány ömlesztett élelmiszerekkel a feldolgozott élelmiszereket korlátozzuk a teljes értékű élelmiszerek javára. A rengeteg felesleges kalória elfogyasztása rengeteg elraktározott zsírhoz vezet.Hány étkezést kell enni naponta, miközben ömlesztett? A testépítők régebben úgy gondolták, hogy ömlesztés közben napi öt, hat vagy akár hét étkezést kell enniük.
Például, ha a tömegnövelés megkezdésekor a fenntartási szintje 3000 kalória, akkor körülbelül 3500 kalóriát fog enni naponta, de 6 hónap múlva az új fenntartási szintje 3500 kalória lehet, így 4000 kalóriát kell ennie naponta.
A sovány tömegnövelő étrendedet a három fő makróra szeretnéd összpontosítani. Íme egy minta tömegnövelő étkezési terv bevásárlólistája: Sovány fehérjeforrások az izomépítő erőfeszítések beindításához és az izmok regenerálódásának elősegítéséhez: csirkemell, fehér hal, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú görög joghurt, vagy seitan vagy tempeh, ha növényi alapú étrendet követsz.
Mennyi kalóriatöbblet kell egy sovány ömlesztettnek? Ezért a kalóriatöbbletnek a sovány tömegnövelés során enyhébbnek kell lennie a normál vagy piszkos tömegnöveléshez képest. Az ideális kalóriatöbblet a sovány tömegeléshez nagyjából 10-20%-kal több, mint a fenntartási kalória.
A tojás kiváló minőségű fehérjét, egészséges zsírokat és más fontos tápanyagokat, például B-vitaminokat és kolint tartalmaz (1).Mi a legjobb kalóriatöbblet egy sovány ömlesztett étkezési tervhez? Tehát ahhoz, hogy megtaláld a kalóriatöbbletedet, először is tudnod kell, hogy mennyi kalóriát égetsz el. Más néven TDEE (teljes napi energiafelhasználás). A sovány tömegnövelés kulcsa, hogy 5-15%-kal több kalóriát egyél, mint amennyit elégetsz. Ez elég kalóriát jelent ahhoz, hogy izomtömeged legyen, de nem annyit, hogy felesleges zsírt szedj fel.
Mitől lesz hatékony a sovány ömlesztett? A második dolog, ami a sovány tömegnövelést hatékonnyá teszi, az az ételválasztás. És a legjobb módja annak, hogy zsír helyett izmot nyerj, az egészséges, teljes értékű élelmiszerek választása, amikor csak lehetséges. Ezt a tiszta étkezési megközelítést tiszta tömegnövelésnek is nevezik. Ezzel szemben talán hallottál már a piszkos tömegnövelésnek nevezett dologról, ahol junk foodot ehetsz.Tudod, a legtöbb ember úgy közelíti meg a tömegnövelést, hogy rengeteg kalóriát eszik, és nagyon gyorsan felszed egy csomó súlyt.
Ez elegendő kalóriát jelent az izomtömeg növeléséhez, de nem annyit, hogy felesleges zsírt szedjen fel.A sovány ömlesztett étrend a jelentős mennyiségű kalóriabevitelre összpontosít, ami csökkentheti a negatív hatások kockázatát. Mivel a sovány ömlesztett étrend a teljes értékű élelmiszerekre összpontosít, magasabb tápanyagtényezőkkel rendelkezik. A sovány ömlesztett étkezési terv kalóriaszabályozott megközelítés, hajlamos megakadályozni a felesleges zsírgyarapodást.