Ha 100 kg-ot nyomsz, és 130 g fehérjére van szükséged az izomépítéshez, akkor ez 520 kcal-t jelent. Kulcspont: A fehérjebevitelednek ebben a végső izomépítő diétatervben 1,3-1,8 g/ttkg között kell lennie. Miután kiszámoltad az energia- és fehérjeszükségletedet, marad némi tartalékkalória.
Ha 100 kg-ot nyomsz, és 130 g fehérjére van szükséged az izomépítéshez, ez 520 kcal-t jelent.Ha kezdő testépítő vagy, és új vagy az erőnléti edzésben és a sovány izomtömeg építésében, az egyik legfontosabb eszköz, amire szükséged lesz ahhoz, hogy zsír nélkül növeld az izmaidat, a megfelelő étkezési rendszer követése.
Hány kalóriát kell ennem az izomépítéshez? Ha úgy találod, hogy havonta több mint 2 kilót szedsz fel, de a súly nagy része zsír, csökkents 100-200 kalóriát az étrendedből. Lehet, hogy az izomnövekedéshez szükséges napi kalóriaszükségletét a fenti módszerek alkalmazásával optimálisnak találja, de tartsa szemmel a dolgokat, és szükség esetén végezzen ésszerű módosításokat. Mennyi fehérjére van szükséged az izomépítéshez? Az izomnövekedés optimalizálásához elegendő fehérjére van szükség, függetlenül attól, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz az izomépítéshez. A tudományos szakirodalom jelenlegi konszenzusa szerint 1,8 gramm/kilogramm (vagy 0,82 gramm/lb) testtömeg elegendő az izomfehérje-szintézis, azaz a fehérje izomépítésre történő felhasználásának folyamatának maximalizálásához.Mennyi fehérjét kellene ennem naponta? Egy gramm fehérje 4 kalóriát biztosít. Ez azt jelenti, hogy egy napi 2000 kalóriát fogyasztó személynek naponta 50-175 gramm fehérjét kellene fogyasztania. A fehérje jelenlegi, testsúlykilogrammonként 0,8 grammos RDA-értéke a nitrogénegyensúly fenntartásához és az izomvesztés megelőzéséhez szükséges mennyiségen alapul.
Miért fontos a zsírfogyasztás az izomnövekedéshez? A fizikai erő és az izomnövekedés számos versenysportban fontos. A makrotápanyagok mind szerepet játszanak az izomzat optimalizálásában, és bár az izomnövekedés érdekében történő zsírfogyasztás nem képes közvetlenül izmot építeni, az étrendi zsír hatalmas szerepet játszik a testösszetétel kialakításában és a sportteljesítmény növelésében. A zsírok fogyasztása fontos a vitaminok felszívódásához.Az állóképességi vagy erőnléti sportolóknak napi 1,2-2 gramm fehérje bevitele ajánlott testsúlykilogrammonként. A fehérje lehet, hogy a wellness és a testépítés egyik divatos szava, de egyben alapvető fontosságú is. Így bizonyos szempontból egy táplálkozási szakértő nem bánja, hogy az emberek a fehérje grammjaira figyelnek a tápanyagcímkéken.
Tom új napi kalóriabevitele az izomépítéshez napi 3300 és 3400 kalória között van. Az igazat megvallva, ez a szám nagy. Az újoncok számára ez egy kicsit ijesztő lehet. Ráadásul nem érdemes csak arra koncentrálni, hogy mindenáron elérjük ezt a kalóriaszámot.
Lehet izmot építeni izomépítő diétával? Az új izmok kovácsolásához magas fehérje- és kalóriatartalmú menüre van szükség. De ne feledje, hogy az izomépítő diéta nem mentség arra, hogy mindent elfogyasszon, amit csak lát. Túl sokan töltik fel magukat üres kalóriákkal és olcsó szénhidrátokkal, ahelyett, hogy megnövelt mennyiségű, jó minőségű, tápanyagokban gazdag ételt adnának a szervezetüknek. Mi a legjobb étrend a testépítéshez? A vágási fázisban a testépítő étrendnek alacsony zsírtartalmúnak kell lennie, körülbelül 20 százalékosnak. Tartsa fenn a fehérjebevitelt az izmok védelme érdekében, miközben csökkenti a felesleges zsírokat és szénhidrátokat, különösen a hozzáadott cukrot és édességeket, valamint a fehér lisztből készült termékeket. Tartsa fenn az antioxidánsok ellátását gyümölcsökkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel. Mi a fontossága az étrendnek a testépítésben? Az edzéshez hasonlóan az étrend is létfontosságú része a testépítésnek. A megfelelő ételek megfelelő mennyiségben történő fogyasztása biztosítja az izmok számára a szükséges tápanyagokat az edzések utáni regenerálódáshoz, valamint a nagyobb és erősebb növekedéshez. Ezzel szemben, ha rossz ételeket fogyasztasz, vagy nem fogyasztasz eleget a megfelelő ételekből, akkor az eredményeid nem lesznek megfelelőek.Mennyi fehérjét kell fogyasztani egy izomépítő étrendben? Az ajánlott napi fehérjeszükséglet (RDA) szerény 0,8 g/testsúlykilogramm naponta[1]. Ez azt jelenti, hogy ha Ön 130 fontot nyom, akkor az optimális fehérjebevitel minimum 47 g fehérje, azaz körülbelül napi 2 kis csirkemell elfogyasztását jelentené az izomépítő étrend részeként.
Tejsavófehérje turmix (2 mérőkanál) Étkezés összesen: 170 kalória, 40 g fehérje, 2 g szénhidrát, 0 g zsír.Milyen előnyei vannak az izomépítő étrendnek? Amikor a zsírsejtek zsugorodni kezdenek, a test metabolizálja a felesleges zsírt, így kevesebb testzsír marad. Az izomépítés akkor történik, amikor többlet kalóriát fogyasztasz. A többletkalóriák segítenek növelni az izomrostjaid méretét, így fokozatosan erősebb leszel, és fokozódik az általános anyagcseréd.
Mennyi zsírt kell ennem, hogy izmot építsek? Ha tehát 2000 kalóriás étrendet követsz, napi 33-44 gramm zsírt kell fogyasztanod. A zsír nem mind egyforma, és egyesek jobbak, mint mások, ha izomépítésről van szó. Bár a legtöbb élelmiszer különböző típusú zsírok kombinációját tartalmazza, a zsírsavakat elsősorban telítetlen, telített és transzzsírsavakra osztják.
Hogyan építsünk izmot, miközben minimalizáljuk a testzsírt? Tessék, fogd a BMR-ed, szorozd meg az aktivitási szinteddel, és adj hozzá plusz 250-500 kalóriát, és máris megvan az ideális napi kalóriatartományod az izomépítéshez, miközben minimalizálod a testzsírt. Vagy egyszerűen szorozza meg a sovány testsúlyát 19-cel, és máris kész.
A magasabb fehérjetartalmú étrend hasznos az izomtömeg szempontjából, hozzájárul az izomnövekedéshez és a nagyobb erőhöz, ha ellenállóképességi edzéssel párosul ( 66 ).Ha azon gondolkodsz, hogy mit egyél, hogy izmosodj, a fehérjebevitelt már egy nagy reggelivel elkezdheted csökkenteni, ha azt nézed, hogy mennyi fehérjére van szükség az izomépítéshez. A legtöbb ember sok szénhidrátot eszik reggelire, például zabpelyhet, bagelt, turmixot vagy muffint, és már jóval ebéd előtt éhesnek találja magát.