Mi több: A DASH alacsony kalóriatartalmú változata is egészséges módja lehet a fogyásnak. A viszonylag korlátozó 1200 kalóriás DASH-diéta a legtöbb ember napi kalóriaszükségletének alsó határán van.
Mi a DASH étkezési terv? A DASH étkezési terv könnyen követhető az élelmiszerboltban kapható hétköznapi élelmiszerek felhasználásával. A terv napi adagokat tartalmaz a különböző élelmiszercsoportokból. Az adagok száma az Ön napi kalória (energia) szükségletétől függ. A DASH egy rugalmas és kiegyensúlyozott étkezési terv, amely segít egy életre szóló, szívbarát étkezési stílus kialakításában.
Hány adagot kell fogyasztanom a DASH étkezési tervben? Kérdés a formátumokkal, nyomtatással vagy megrendeléssel kapcsolatban? Több példányra van szüksége? A DASH étkezési terv napi adagokat tartalmaz a különböző élelmiszercsoportokból. Az adagok száma az Ön napi kalóriaszükségletétől függ. Tudjon meg többet az ajánlott táplálkozási célokról és arról, hogyan néz ki a DASH étkezési terv követése napi 1200 kalória esetén.
Könnyen követhető az élelmiszerboltban kapható élelmiszerek felhasználásával. A DASH-diéta zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonafélékben gazdag. Tartalmaz zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, halat, baromfit, babot és dióféléket. Korlátozza a magas telített zsírtartalmú élelmiszereket, például a zsíros húsokat és a teljes zsírtartalmú tejtermékeket.
A DASH-diéta egy egészséges táplálkozási terv, amelynek célja a magas vérnyomás (hipertónia) kezelése vagy megelőzése. A DASH-diéta káliumban, kalciumban és magnéziumban gazdag élelmiszereket tartalmaz. Ezek a tápanyagok segítenek a vérnyomás szabályozásában. A diéta korlátozza a magas nátrium-, telített zsír- és hozzáadott cukortartalmú ételeket.
Íme egy példa egy egyhetes étkezési tervre - napi 2000 kalóriával számolva - a szokásos DASH-diéta esetében: 1 csésze (90 gramm) zabpehely 1 csésze (240 ml) sovány tejjel, 1/2 csésze (75 gramm) áfonyával és 1/2 csésze (120 ml) friss narancslével. Uzsonna:1 közepes alma és 1 csésze (285 gramm) zsírszegény joghurt.
Milyen ételeket ehetsz a dah-diétán? A DASH-diéta zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonafélékben gazdag. Tartalmaz zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, halat, baromfit, babot és dióféléket. Korlátozza a magas telített zsírtartalmú élelmiszereket, például a zsíros húsokat és a teljes zsírtartalmú tejtermékeket. A DASH-diéta a nátriumot is napi 1500 és 2300 milligramm közé korlátozza.
Milyen élelmiszereket korlátoz a DASH-diéta? A DASH-diéta a következő élelmiszereket korlátozza: zsíros húsok, teljes zsírtartalmú tejtermékek, cukros italok, édességek és túlzott nátriumtartalom. Ha ennek az étrendnek az összes szívbarát előnyét ki akarja használni, próbálja meg korlátozni a cukor-, nátrium-, telített- és transzzsírbevitelt. Mi a DASH-diéta öt összetevője?
Mit egyek, ha DASH-diétát tartok? A DASH étkezési terv követésekor fontos, hogy olyan élelmiszereket válasszunk, amelyek: Ezt együk: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, zsírmentes vagy zsírszegény tejtermékek, hal, baromfi, bab, diófélék és magvak, növényi olajok. Korlátozza ezt: zsíros húsok, teljes zsírtartalmú tejtermékek, cukorral édesített italok, édességek, nátriumbevitel.
Hátrányok Kényelem hiánya: Mivel ez nem egy kereskedelmi diéta, nem kap előre csomagolt élelmiszereket az ajtajáig. Nem kifejezetten fogyásra tervezték: Bár követheti a DASH-diéta alacsonyabb kalóriatartalmú célterveinek egyikét, az elsődleges hangsúly nem a fogyáson van.
Ha az 1200 kalóriás DASH-diétát követi, hetente három adag diófélét, magvakat vagy hüvelyeseket fogyaszthat. Egy adag egyharmad csésze diófélének, 2 evőkanál magnak vagy fél csésze hüvelyesnek, például vesebabnak vagy garbanzóbabnak felel meg. Kerülje a hozzáadott sót vagy cukrot tartalmazó dióféléket, és ha babkonzervet vesz, keresse az alacsony nátriumtartalmú feliratúakat.
Mennyi nátriumot ehetsz a dah diéta mellett? Korlátozza a magas telített zsírtartalmú élelmiszereket, például a zsíros húsokat és a teljes zsírtartalmú tejtermékeket. A DASH-diéta a nátriumot is napi 1500 és 2300 milligramm közé korlátozza. Az alábbiakban a DASH-diéta két kalóriaszintjénél az egyes élelmiszercsoportokból ajánlott adagok, majd példák következnek egy-egy adag méretére.Ajánlott adagolási méret: A DASH-diéta heti négy-öt adag diófélét (beleértve a mandulát, a diót és a dióvajat), magvakat (például napraforgómagot) és hüvelyeseket (például lencsét és vesebabot) javasol. Ezek mind gazdag magnézium-, rost- és fehérjeforrások.
A DASH-diéta menüjében sok zöldség, gyümölcs és alacsony zsírtartalmú tejtermék, valamint teljes kiőrlésű gabonafélék, hal, baromfi és diófélék szerepelnek. Korlátozott adagokat kínál a vörös húsokból, édességekből és cukros italokból. Lehet, hogy szeretné kipróbálni a DASH-diétát, de nem tudja pontosan, hogyan illessze be a DASH-t a saját napi menüjébe.
A DASH a Dietary Approaches to Stop Hypertension rövidítése, de nem csak a vérnyomásuk csökkentésére törekvő emberek számára hatékony. A diéta már két évtizede létezik, és tanulmányok kimutatták, hogy fogyáshoz vezethet, védi a szív egészségét, és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a metabolikus szindróma és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Az adagok száma a napi kalóriaszükségletétől függ. Íme egy pillantás az egyes élelmiszercsoportok ajánlott adagjaira a napi 2000 kalóriás DASH-diéta esetében: Gabonafélék: Gabonafélék: 6-8 adag naponta. Egy adag egy szelet kenyér, 1 uncia száraz gabona vagy 1/2 csésze főtt gabona, rizs vagy tészta. Zöldségek: Napi 4-5 adag.