Teljes kiőrlésű gabonafélék és keményítőtartalmú zöldségek:TNapi három-hat adag (egy adag = 1/2 csésze főtt zöldség, egy szelet kenyér vagy 1 uncia száraz gabonapehely). Fogyasztható élelmiszerek "A mediterrán étrendben az a legjobb, hogy az emberek követhetik" - mondja Zumpano.
Jót tesz Önnek az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend? És bár ez az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán diétás étkezési terv alacsonyabb szénhidráttartalmú, nem annyira alacsony, hogy kihagyja a kulcsfontosságú tápanyagokat, például a rostokat, a D- és E-vitamint és a kalciumot. Mi a hozzáadott zsír fő forrása a mediterrán étrendben? A hozzáadott zsír fő forrása az olívaolaj. A hal, a tenger gyümölcsei, a tejtermékek és a baromfi mértékkel szerepelnek. Vörös húst és édességet csak alkalmanként fogyasztunk. A mediterrán étrendben az olívaolaj a hozzáadott zsír elsődleges forrása.Milyen gyakran kell mediterrán étrendet fogyasztani? A hal és a tenger gyümölcsei fogyasztása azonban hetente legalább kétszer ajánlott. A mediterrán életmódhoz tartozik még a rendszeres testmozgás, a közös étkezések és a stressz minimalizálása. A friss, fagyasztott, szárított és konzerv gyümölcsök és zöldségek keverékét is beiktathatja, de ellenőrizze a csomagolás címkéjét a hozzáadott cukor és nátrium tekintetében.
Mediterrán diéta, a választás egyértelmű: a mediterrán étrend bizonyítottan javítja a szív egészségét és az általános hosszú élettartamot, a keto diéta viszont, bár segíthet a gyors fogyásban, nem jó választás a hosszú távú egészség szempontjából.Megtalálhatja az Önnek megfelelő szénhidráttartalmat. A szénhidrátok hozzáadásával az étkezésed a szokásos mediterrán étrendre jellemzőbbé válik. Még mindig tele lesz friss, minimálisan feldolgozott élelmiszerekkel, amelyek sokkal egészségesebbek, mint a szokásos, erősen feldolgozott amerikai étrend.
Használja ezt a napi étrend-összetétel kalkulátort, hogy megtudja, hány gramm szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell fogyasztania a 40-30-30-30 diéta és más egészséges étrendek során.
A DASH-diéta általában a gyümölcsök, zöldségek, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek, diófélék, magvak, lencse, bab és teljes kiőrlésű gabonafélék magas bevitelét hangsúlyozza.
Grace Derocha, regisztrált dietetikus és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia nemzeti szóvivője, RD, CDCES elmagyarázza, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú mediterrán étrend számos élelmiszercsoportot tartalmaz, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, halat (beleértve a tonhalat), olívaolajat, dióféléket, magvakat, fehérjét, sőt, vajat, teljes zsírtartalmú tejtermékeket, vörös húst, szalonnát és tojást.
Most, hogy már tudja, hogyan néz ki a kalóriaspektrum alsó vége a mediterrán étrendben, nem kell annyira aggódnia a kalóriaszámlálás miatt. És ne feledd - bármikor hozzáadhatsz 200 vagy 300 kalóriányi ételt, ha éhesnek érzed magad (és mindenképpen több kalóriát kell hozzáadnod, ha edzőterembe mész).
Segíthet a mediterrán étrend a fogyásban? A feldolgozott élelmiszereket, a hozzáadott cukrot és a finomított gabonaféléket korlátozni kell ( 2 ). Mára számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend elősegítheti a fogyást, és segíthet megelőzni a szívrohamot, a stroke-ot, a 2-es típusú cukorbetegséget és a korai halálozást ( 3 ).
A mediterrán diéta szabályai A gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, halakkal, sovány húsokkal és olívaolajjal teli mediterrán étrend a növényi alapú élelmiszerekre és az egészséges zsírokra összpontosít, miközben lehetővé teszi a sokoldalúságot és a kreativitást. A célok? Hosszú távú egészség és hosszú élet.
Egy 18 hónapos vizsgálatban 278, túlzott májzsírral rendelkező személyt osztottak be egy zsírszegény vagy egy szénhidrátszegény mediterrán étrendre.
A kutatások azt mutatják, hogy a mediterrán étrend javíthatja a szív egészségét, csökkentheti egyes rákos megbetegedések kockázatát és védi az agyunkat. Ráadásul az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrenddel párosított mediterrán étrend különösen előnyös lehet a cukorbetegek vércukorszintjének csökkentésében.
Ebben a tanulmányban a kutatók két éven keresztül követték a karotisz-atheroszklerózis (a nyaki verőerekben lévő zsírlerakódások) jeleit azoknál az embereknél, akik mediterrán étrendet, alacsony szénhidráttartalmú étrendet vagy alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztottak.
Egy külön vizsgálat eredményei pedig arra utalnak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend segíthet abban, hogy az emberek többet fogyjanak, mint a klasszikus mediterrán étrend.A mediterrán étrend a friss, ízletes ételek széles választékát tartalmazza, mint például a tenger gyümölcsei, húsok, sajtok, zöldségek, olívaolaj, diófélék és bogyós gyümölcsök.
Egy vizsgálatban 805, 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedő felnőtt követte az olívaolajban gazdag mediterrán étrendet vagy a zsírszegény étrendet.
Ehelyett a követői olyan ételeket fogyasztanak, amelyek a Földközi-tenger partján fekvő országokban élő emberek hagyományos étrendjének részét képezik. Ezek az ételek sok zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, egészséges zsírokat és halat tartalmaznak.
A mediterrán típusú étrend jellemzően a következőket tartalmazza: sok gyümölcs, zöldség, kenyér és más gabonafélék, burgonya, bab, diófélék és magvak; olívaolaj mint elsődleges zsírforrás; és.
Egy 2020-as vizsgálatban a szívbetegségek fokozott kockázatának kitett, hasi zsírfelesleggel rendelkező emberek hat hónapon át követték a szokásos mediterrán étrendet, a zöld teát és növényi alapú fehérjeturmixot tartalmazó "zöld" mediterrán étrendet vagy a hagyományos étrendi útmutatást.
Tartogassa a vörös húst alkalmi fogyasztásra, vagy használja a húst fűszerként, sok zöldség kíséretében, például pörköltekben, kevergetve sült ételekben és levesekben.A mediterrán étrend egy olyan táplálkozási mód, amely Görögország, Olaszország és más, a Földközi-tenger partján fekvő országok hagyományos konyháján alapul. Az étrend alapját a növényi alapú élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek, gyümölcsök, diófélék, magvak, fűszernövények és fűszerek képezik. A hozzáadott zsírok fő forrása az olívaolaj.
Miből áll a mediterrán étrend? A mediterrán étrend egy olyan táplálkozási minta, amely inkább a gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonafélékre, babra, diófélékre, hüvelyesekre, a halakból és baromfiból származó sovány fehérjékre, az olívaolajból származó jó zsírokra és némi tejtermékre összpontosít, miközben korlátozza az édességek és a vörös húsok fogyasztását.
A mediterrán életmód és a mediterrán étrend mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú étkezéssel a legegészségesebb életmód.
A mediterrán étrend, az egyik legegészségesebb táplálkozási minta, könnyen és ízletesen követhető.
Hogyan hat a mediterrán étrend a szív egészségére? A mediterrán étrend hangsúlyozza, hogy több szívbarát zsírt (többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokat) és kevesebb telített és transzzsírt kell fogyasztani. A telített és transzzsírok növelik az LDL ("rossz") koleszterinszintet. Cserélje le a vajat szívbarát zsírokra, például olívaolajra, hogy csökkentse koleszterinszintjét és javítsa szíve egészségét.