Egyéb egészséges, fehérjével teli élelmiszerek közé tartozik a tojás, a hüvelyesek és néhány tejtermék, például a joghurt. A diófélék és a quinoa szintén növényi alapú fehérjeforrást kínálnak. Ezenkívül fontolóra veheti a fehérjepor hozzáadását az étrendjéhez a fogyás és az izomépítés érdekében.
A magas fehérjetartalmú étrendek hatása a hőtermelésre, a jóllakottságra és a fogyásra: kritikai áttekintés.
Ha fogyni szeretne, csökkentse a kalóriabevitelt körülbelül napi 500 kalóriával.
Ez a kalkulátor ugyanazt az alap algoritmust használja, mint a Precision Nutrition fogyókúra-kalkulátor a fenntartási, fogyási és súlygyarapodási kalóriaszükséglet kiszámításához.
Mivel a fehérjeszükségletet elsősorban a sovány tömeg határozza meg, a teljes testsúlyhoz viszonyított optimális napi fehérjebevitel csökken, ha Ön túlsúlyos vagy elhízott.
Több fehérjét fogyasztva sokkal könnyebb betartani bármilyen fogyókúrát - legyen az magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy valami a kettő között. A korábban említett tanulmányok szerint a kalóriák 30%-a körüli fehérjebevitel optimális lehet a fogyáshoz. Ez napi 150 grammot jelent egy 2000 kalóriás diétán lévő személy esetében.
Ha fogyásról van szó, a magas fehérjetartalmú étrendnek erőteljes és jótékony hatásai lehetnek. Ezek közé tartozik az éhséghormonok és a sóvárgás alacsonyabb szintje, a megnövekedett telítettség és még az elégetett kalóriák nagyobb száma is ( 1, 2, 3 ). A fehérjebevitel fokozására számos lehetőség van, ezért nehéz lehet meghatározni a legjobb fehérjetípust a fogyáshoz.
A szervezet napi fehérjeszükséglete számos tényezőtől függ, többek között a testsúlytól, az életkortól, az aktivitási szinttől és edzettségi állapottól, a fizikai aktivitási tervtől, a terhességi vagy szoptatási állapottól és számos más egészségügyi tényezőtől."A fehérje felbecsülhetetlen értékű, ha az étkezés utáni teltségérzet és elégedettség fokozásáról van szó" - mondja Annalise Pratt, regisztrált dietetikus. "Ha tudod, hogyan használhatod ezt a kulcsfontosságú tápanyagot a kiegyensúlyozott étrend részeként, akkor a fogyás esélye az te oldaladra áll." Mennyi fehérjét kell enni a fogyáshoz? A fehérjeszükséglet egyénenként változik.
Ha jelenleg túlsúlyos vagy elhízott, nincs szüksége annyi gramm fehérjére testsúlykilogrammonként, mivel a fehérjeszükségletét a sovány testtömeg határozza meg.
Az ajánlott napi bevitel meghatározásához használja a fehérjekalkulátort.Mi történik, ha nem jutsz elég fehérjéhez? Ha tehát nem jutsz elegendő fehérjéhez, az a testsúlyodtól kezdve a hangulatodig mindenre hatással lehet. A szervezetünk egyszerre csak 20-30 gramm fehérjét képes felszívni, mondja Sarah Mirkin, RDN, a Fill Your Plate, Lose The Weight című könyv szerzője, egy 21 napos fogyókúrás terv 40 év feletti nőknek. Mirkin azt javasolja, hogy minden étkezésnél legalább 20 gramm fehérjét fogyasszunk.
Növelje a fehérjebevitelt azzal, hogy többféle magas fehérjetartalmú élelmiszert is beiktat az étrendjébe. Mind a növényi, mind az állati eredetű fehérjeforrások nagyszerűen elősegítik a fogyást. A tejsavó egy tej alapú fehérje. Tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, és gyorsan felszívódik a szervezetben ( 31 ).
E hatás fokozása érdekében gondoskodnia kell a napi fehérjeszükséglet fedezéséről, amelyet a cikk elején található fehérjebeviteli kalkulátorral kiszámolhat. Hogyan juthatsz több fehérjéhez edzés után? Egyél fehérjében gazdag rágcsálnivalókat, például diót, szárított húst, turmixot vagy fehérjeturmixot. Igyon egy edzés utáni fehérjeturmixot, amely 20-40 gramm fehérjét tartalmaz. A Bodybuilding.com receptadatbázisa több száz receptet is tartalmaz, amelyek segítségével több fehérjét vihetsz be az étrendedbe, a kiadós reggeliktől kezdve a dekadens desszertekig és a kettő közötti minden étkezésig.Fehérjekalkulátor Tudja meg, pontosan hány gramm fehérjére van szüksége naponta!
Mennyi fehérje ajánlott a fogyáshoz? Az FDA meghatározása szerint ez a fehérje százalékos arányától függ az ajánlott napi fehérjebevitel alapján, amely 50 gramm: A jó fehérjeforrások az RDI 10-19 százalékát, azaz 5-9,5 gramm fehérjét tartalmaznak. A kiváló fehérjeforrások az RDI 20 százalékát vagy annál többet, azaz több mint 10 gramm fehérjét tartalmaznak.A fehérjekalkulátorunk az életkor, a testsúly, a magasság, a nem és a fizikai aktivitás szintje alapján segít megállapítani a fehérjeszükségletét.
Ahogy a fittségi szinted javul, és alkalmazkodsz a rutinodhoz, a tested egyre hatékonyabban kezeli a fehérjeraktáraidat, fokozza az izomfehérje szintézist, és csökkenti a forgalmat, ami lehetővé teszi, hogy kevesebb fehérjét fogyassz, anélkül, hogy ez káros hatással lenne a fejlődésedre.Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztasz, több izmot építesz, miközben minimalizálod a zsírnövekedést. Egy súlycsökkentő diéta során a magas fehérjebevitel hatására több zsírt veszítesz, és több izomtömeget tartasz meg. Íme a kalkulátor feltételezései, beleértve a forrásokat is: Izomnövekedés: 1,6-2,2 g/kg.
Fehérjekalkulátorunk segít megbecsülni, hogy mennyi fehérjében gazdag élelmiszert kell fogyasztania ahhoz, hogy teljesítse diétás tervét.
Fehérjebeviteli kalkulátor: Ellenőrizze a gombokat, hogy kiszámolja a fehérjeszükségletét! Ez az ingyenes fehérje-kalkulátor a fogyáshoz arra szolgál, hogy megadja Önnek az egészséges fehérjebeviteli tartományt, és olyan forrásként szolgáljon, amelyet könyvjelzőként használhat a jövőbeni hivatkozáshoz, megoszthat másokkal, vagy backlinkelhet a weboldaláról.Akár fogyni, akár izmot építeni szeretnél, a napi fehérjeszükségleted megismerése kulcsfontosságú az eredmények eléréséhez!