A makro diéta esetében nem kell kalóriákat számolnod. (Hurrá!) Arra azonban ügyelned kell, hogy az ételeidben a szénhidrát, a zsír és a fehérje egészséges egyensúlyban legyen... és amikor ebédidőben hirtelen megéhezel, az egyensúly az utolsó dolog, amire gondolsz. A megoldás?
Mi a különbség a makro diéta és a kalóriakövetés között? A kalóriák nyomon követésével ellentétben a makro diéta követése megköveteli, hogy az ember nagy figyelmet fordítson a makrotápanyagok arányára mindenben, amit megeszik. A makro diéta a tápanyagok sokféleségének hiányához vezethet. Könnyen előfordulhat, hogy figyelmen kívül hagyja az alapvető mikrotápanyagokat, mivel az étrend a fehérjére, a szénhidrátokra és a zsírra összpontosít.Ez a 26 makro étkezés-előkészítő recept, amelyek diétabarátok és ugyanolyan finomak, mint egy vészhelyzeti szelet pizza. Mi is pontosan a makro diéta? A makro diéta az egyensúlyról szól: Bár a kalóriákat nem fogod számolni, a makrotápanyagokat (vagy makrókat) nyomon fogod követni. Ezek közé tartoznak a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok - a szervezeted fő energiaforrásai.
1. lépés: Számítsa ki az energiaszükségletét (kalóriaszükségletét). A makrószámlálás a kalória bevitel, kalória kiadás (CICO) elvén alapul: Ha több energiát viszel be, mint amennyit elégetsz, akkor hízol, és ha kevesebb energiát viszel be, mint amennyit elégetsz, akkor fogysz. (Ismerje meg, miért vitathatatlan a CICO elv: Calories in vs. out?
Mi a jó makrószám? A makrók száma az Ön táplálkozási stílusán alapul. Az USDA például azt javasolja, hogy egy felnőtt a kalóriák 45-65 százalékát szénhidrátból, 20-35 százalékát zsírból, 10-35 százalékát pedig fehérjéből nyerje. A ketogén diéta a kalóriák 5-10 százalékát szénhidrátból, 70-80 százalékát zsírból, 10-20 százalékát pedig fehérjéből nyeri.
Mi az a makro étkezési terv? A makro étkezés tervezésével biztosíthatja például, hogy elegendő fehérjéhez jusson - ami fontos az izomépítéshez vagy annak biztosításához, hogy fogyáskor ne izmot, hanem zsírt veszítsen. Mások a makro étkezési terveket arra használják, hogy megpróbálják korlátozni a szénhidrátokat. Ez az Ön egyedi céljaitól függhet. Miért érdemes makro étkezési tervet készítened?A makrók számolásának legfontosabb lépései a kalóriacél és a szénhidrát, a fehérje és a zsír makrotápanyag-tartományának meghatározása, amely a legjobban megfelel az Ön számára. Ezután naplózza a bevitt ételeket, és friss termékekben, egészséges zsírokban, összetett szénhidrátokban és fehérjeforrásokban gazdag étrenddel igyekezzen a makrókon belül maradni.
Az első a nőknek szól, 1650 napi kalóriacéllal, amely körülbelül 40% szénhidrát, 35% fehérje, 25% zsír makroarányt jelent. A második a férfiaknak szól, 2080 napi kalóriacéllal, amely körülbelül 43% szénhidrát, 27% fehérje, 25% zsír makroarányt jelent. Nincs ideje előkészíteni és főzni? Hogyan kaphatok több makro étkezési tervet?
Mi a jó makro bontás? Például, ha valaki úgy érzi, hogy a szénhidrátbevitelre való odafigyeléssel veszít a legjobban, akkor választhat egy olyan makro bontást, amely 50% szénhidrát, 25% fehérje és 25% zsír, vagy 45% szénhidrát, 20% fehérje és 30% zsír. Valaki, aki izmot akar építeni, talán az 55% szénhidrát, 25% fehérje és 20% zsír bontást választja. 3. lépés: Számítsd ki a napi makrókat.Hogyan kell kiszámítani a makrotápanyagokat egy 2000 kalóriás étrendhez? Íme egy példa arra, hogyan kell kiszámítani a makrotápanyagokat egy 2000 kalóriás étrend esetében, amely 40% szénhidrátból, 30% fehérjéből és 30% zsírból áll. Ebben a forgatókönyvben az ideális napi bevitel 200 gramm szénhidrát, 150 gramm fehérje és 67 gramm zsír lenne. A makrók számolásához határozza meg kalória- és makrotápanyag-szükségletét, majd naplózza a makrókat egy alkalmazásban vagy étkezési naplóban.
Mi a különbség a kalóriák és a makrók számolása között? A kalóriaszámlálás és a makrók nagyon hasonlóak abban, hogy mindkettő az ételekből nyert energia egysége. A kalóriaszámlálás azt jelenti, hogy mennyi energiát kapunk az elfogyasztott ételekből, a makró pedig az egyes tápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) százalékos arányát jelenti, amelyet egy nap alatt az ételekből kapunk.Melyek a legjobb ételek a makrók számolásakor a fogyás érdekében? Itt vannak például egészséges választási lehetőségek minden makrotápanyag-kategóriában: Szénhidrátok: Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a leveles zöldségek, a burgonya és a gyümölcsök.
Ha nincs kedve ennyi fáradsággal foglalkozni, elég pontos értéket kaphat, ha néhány gyors információt beír egy automatikus makrószámológépbe. A legjobb makrokalkulátor, amely pontos értéket ad, a The Swole Kitchen Macro Calculator. Menj, nézd meg magad, és számold ki azokat a makrókat!
A makrók számolása nagyon hatékony, de nagyon egyéni módja a zsírvesztésnek (és a fizikum javításának). Ezért minden étkezési tervet az Ön igényeihez kell igazítani. Ezek az étkezési tervek az "egészségesebb" élelmiszerekre összpontosítanak, de a makrofilozófia rendkívül rugalmas. Ezt az étkezési tervet a makro diéta kalkulátorunk segítségével dolgoztuk ki.
A makro diéta szerint úgy fogyhatsz, ha célul tűzted ki, hogy pontosan hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyassz naponta. A legtöbb hagyományos diétával ellentétben itt sem kell kalóriákat számolnod, és az alacsony szénhidrát- vagy zsírszegény diétákkal ellentétben nem kell kiiktatnod kedvenc ételeidet, például a burgonyát, a tésztát vagy a szalonnát.
Mennyi fehérje legyen egy makro étkezési tervben? Általános szabályként a makro étkezési tervnek legalább 0,8-1 g fehérjét kell tartalmaznia testsúlykilogrammonként *, függetlenül attól, hogy fogyni, izmot építeni vagy erősíteni szeretne. A Strongr Fastr makro étkezés tervezője ezt automatikusan kiszámítja Önnek.A makrotápanyagok számolását úgy kezdheti el valaki, hogy felkutatja a kalóriaszükségletét, és a kalóriák százalékos arányát fehérje, zsír és szénhidrát formájában adja meg. A meghatározott makrotápanyag százalékos arányokat követő étrendek segíthetnek: A makrók számolása azonban nem biztos, hogy előnyös azok számára, akiknek a kórtörténetében már előfordult étkezési rendellenesség.
Hogyan számoljuk a makrókat. A makrók számolásával azt követjük nyomon, hogy naponta hány grammot fogyasztunk az egyes makrotápanyagokból. És mivel a fehérje, a zsír és a szénhidrátok mindegyike grammonként bizonyos mennyiségű kalóriát biztosít, a napi kalóriabeviteledet is nyomon követed.