A magas ismétlések csak a lassú izomrostokat edzik, amelyeknek semmi közük a "több" zsír elégetéséhez. Ez csak az izmok állóképességét javítja. Tény: A fogyás során az elsődleges cél a zsírégetés az izomtömeg megtartása mellett. Ezért kell mérsékelt vagy nehéz súlyokat emelned alacsony ismétlésszámmal (4 és 10 között), hogy megtartsd az izmaidat.
Egy kutatás megállapította, hogy a legjobb ismétlési tartomány az univerzális erőnléti edzéshez a fogyási fázisban 9-12 ismétlés között van (6). Az edzés intenzitásának a vágás alatt viszonylag keménynek kell lennie, a legtöbb közepes és magasabb ismétlésszámú sorozatot a kudarc közelébe vagy a teljes kudarcig kell vinni (technikai kudarc, ami azt jelenti, hogy nulla jó ismétlés van a tartályban).Hasonlóképpen, ha kevesebb ismétlést csinálsz több súllyal, az növeli az izomerődet. Az edzésszakértők szerint jobb, ha egyensúlyt tartunk az erőnléti edzés és az izomállóképességi edzés között. Milyen gyakran kell ilyen erőnléti edzést végezni a fogyás érdekében?
Melyek a legjobb ismétlések és sorozatok az erőnléthez? A National Strength and Conditioning Association (NSCA) szerint a legjobb ismétlések és sorozatok az erőfejlesztéshez a 2-6, legfeljebb 6 ismétlésből álló sorozat (2-5 perc pihenőidővel a két sorozat között) vagy az 1-3, legfeljebb 8 ismétlésből álló sorozat (nagyjából 90 másodperc és 2 perc közötti pihenőidővel a két sorozat között). Miért két különböző ajánlás?A végén a fogyás több zsírból, mint izomból fog állni.
A fogyás eredményeihez kötelezze el magát legalább napi 30 perc testmozgás mellett, és változtasson egészségesen az étrendjén. Melyek a legjobb Rep-tartományok az izomnövekedéshez? Ez három fő kategóriára bontja az ismétlési tartományokat: A kutatások és az évek során végzett edzések korábban kimutatták, hogy a sorozatonkénti 1-6 ismétléses tartomány a legjobb az izomerő növelésére; a sorozatonkénti 7-12 ismétlés a legjobb az izomnövekedés növelésére; a 12 és ennél magasabb ismétlésszámok pedig az izomállóképesség növelésére.Roscoe azt ajánlja, hogy olyan súlyokat válasszon, amelyekkel az egyes sorozatok utolsó ismétlését a kudarchoz elég közel érheti el.
Általánosságban elmondható, hogy az összetettebb mozgásokat az alacsonyabb és közepes ismétlésszám-tartományban lehet edzeni, míg a gépek és az izolációs mozgások a közepes és magasabb ismétlésszám-tartományban használhatók a legjobban. Ebben az esetben lehet, hogy jobb, ha 2 sorozat nehezebb román holtpontemelést végez az 5-10 ismétléses tartományban, majd izolálja a combhajlítót gépekkel vagy combhajlító görbékkel néhány magasabb ismétlésszámú sorozat erejéig.A legtöbb ember számára egyetlen, 12-15 ismétlésből álló, az izmokat fárasztó súllyal végzett sorozat hatékonyan építheti az erőt, és ugyanolyan hatékony lehet, mint ugyanannak a gyakorlatnak a három sorozata. Ahogy erősödik, fokozatosan növelje a súlyt. Használja a megfelelő formát. Tanulja meg helyesen végezni az egyes gyakorlatokat.
A súlyemelés zsírt éget? Tény: A fogyás során az elsődleges cél a zsírégetés, az izomtömeg megőrzése mellett. Ezért kell mérsékelt vagy nehéz súlyokat emelned alacsony ismétlésszámmal (4 és 10 között), hogy megtartsd az izmaidat. A súlyemelés zsírt éget? A súlyemelés hatékony módja a zsírégetésnek. Kíváncsi vagy hogyan? Ha nagyobb súlyokat emelsz, több izmot építesz.
A legtöbb emelőnek arra kell törekednie, hogy többféle ismétlési tartományban eddzen, hogy a legjobbat hozza ki mind az alacsony ismétlésszámú, mind a magas ismétlésszámú edzésből.
Egy kutatás megállapította, hogy a legjobb ismétlési tartomány az univerzális erőedzéshez a fogyási fázisban 9-12 ismétlés között van ( 6 ). Az edzésintenzitásnak a csökkentés alatt viszonylag keménynek kell lennie, a legtöbb közepes és magasabb ismétlésszámú sorozatot a kudarc közelébe vagy a teljes kudarcig kell vinni (technikai kudarc, ami azt jelenti, hogy nulla jó ismétlés van a tartályban).
Az 5-10 ismétléses tartományban is emelhetsz alacsonyabb sorozatszám esetén, és a 15-25 ismétléses tartományban is edzhetsz a nagyobb izomállóképesség és az anyagcsere-terhelés érdekében.Az izomhipertrófia (méretnövekedés) érdekében végzett emelés során a kutatások kimutatták, hogy a magas ismétlésszámmal végzett könnyű terhelés ugyanolyan hatékony, mint a kevesebb ismétlésszámmal végzett nehezebb terhelés, ha az intenzitást a magas ismétlésszámú edzéssel közel vagy teljes izommeghibásodásig visszük (3).
Nos, akkor valószínűleg van egy jobb sorozat- és ismétlési tartomány számodra, mint a 3X10. Tehát egy bicepszgörbítés egy ismétlésnek felel meg, és 5 bicepszgörbítés 5 ismétlésnek.Ha a cél az erő és a hipertrófia, akkor 3-6 ismétlésig is elmehetsz. Más szóval, az 1-6 ismétléses tartomány szinte minden olyan edzésstimulust biztosít, amelyre az ellenállásos edzésnek szüksége van, miközben a hanyag forma és a diszfunkcionális mozgás helyett a megfelelő testmechanika elsajátítását segíti elő.
A gyors ismétlések több kalóriát égetnek? Kutatások kimutatták, hogy a gyors, robbanásszerű ismétlések több mint 10 százalékkal növelhetik az elégetett kalóriák számát a lassú, kontrollált módon végzett ismétlésekhez képest. A gyors ismétlésű gyakorlatokról az is kiderült, hogy az edzés befejezése után fokozzák az anyagcserét. Tiszta fehérje a tiszta eredményekért!
Kövesse az ismétlési protokollt 8-12 hétig, majd változtassa meg az ismétlési tartományt, és folytassa a kerékpározást a legjobb eredmények elérése érdekében, vagy hogy megtalálja azt a taktikát, amely a legjobban működik az Ön által keresett cél érdekében. Egyes gyakorlatok azonban jobbak, mint mások, ha a cél a biztonságos, hatékony és eredményes zsírégetés. Edzés az izmok méretére (hipertrófia) Ha az izmok méretére edzel, válassz olyan súlyt, amelynél 8-12 ismétlés közötti tartományban éred el az izmok kudarcát.Hány ismétlést kell tartalmaznia egy alap fitneszprogramnak? Egy alapvető fitneszprogramnak mind az erő-, mind az izomépítést céloznia kell. Az ismétlések és a sorozatok kiválasztásakor valahol a nyolc és 15 ismétlés közötti tartományban, két-négy sorozatban segít mindkettő elérésében. A nyolc-tizenkét gyakorlat kiválasztása szintén jó ötlet, ahogyan az is, hogy az alsó és felsőtestet, valamint a törzset is megdolgoztassa.