Íme a 20 legjobb módja annak, hogyan fogyhatsz 50 után. 1. Tanuld meg élvezni az erőnléti edzést Bár a kardió nagy figyelmet kap, amikor a fogyásról van szó, az erőnléti edzés is fontos, különösen az idősebb felnőttek számára. Ahogy öregszel, az izomtömeged csökken a szarkopéniának nevezett folyamat során.
Milyen előnyei vannak a heti kétszeri súlyemelésnek? Bár bármilyen testmozgás segíthet a fogyásban, nagyon fontos, hogy hetente legalább kétszer emeljen súlyokat, hogy izomtömeget építsen, ami segít a fogyásban. Egy tanulmány szerint azok a 60 év körüli túlsúlyos felnőttek, akik vasat pumpáltak, 18 hónap alatt többet fogytak és kevesebb izomtömeget veszítettek, mint azok, akik csak patkoltak az edzés miatt.
Amikor fiatal vagy, minden alkalommal, amikor fehérjét eszel vagy súlyt emelsz, erőteljesen serkented az izomfehérje szintézist (azt a sebességet, amellyel a tested új izmot hoz létre). Valamikor 50 éves korod után az izmaid kevésbé reagálnak az edzésre és az étkezésre. Még mindig építesz izmot, de már nem annyira, mint korábban.
Milyen előnyei vannak a testmozgásnak 50 éves kor után? Az erő- vagy súlyzós edzés készen tartja az izmokat a cselekvésre. A hajlékonysági gyakorlatok segítenek hajlékony maradni, hogy teljes mozgástartományban mozoghasson, és elkerülhesse a sérüléseket. Az egyensúlygyakorlatok 50 éves kor után válnak fontossá, hogy megelőzhesse az eséseket és aktív maradhasson. Az alacsonyabb terhelésű, kevesebb ugrálással és ütögetéssel járó testmozgás kíméletesebb az ízületekhez.
Az, ahogyan az 50-es vagy 60-as éveidben kezeled a súlyodat, nem sokban különbözik attól, ahogyan fiatalabb korodban kezelted a súlyodat. Az 50-es években a hormonok és a szokások jelentős változása igazi kihívássá teheti a fogyást. Az American College of Sports Medicine szerint 50 éves korodra az izomtömeged körülbelül 10 százalékát veszíted el. A súlyzós edzés előnyeinek kiaknázásához nem kell csatlakoznod egy bivalyerős izomagyúakkal teli edzőteremhez. A fogyás és a makacs testzsírégetés folytatásának egyik módja a gyorsított edzés beépítése.Azok az idősebb felnőttek, akik nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) végeztek, ami rövid, nagy intenzitású edzéseket jelent, nemcsak fogytak, hanem az izomsejtek DNS-ének károsodása is kisebb volt.
Erősítő edzés: A legtöbb 50 év feletti nő számára hasznos lehet a szabad súlyokkal, súlyzókkal, kábelekkel és szalagokkal végzett ellenállásos edzés.
Jeffcoat szerint az 50 év feletti nők ideális fitneszprogramja magában foglalja az aerob edzést, az erőnléti edzést és az egyensúlygyakorlatokat. Lizzo díjnyertes énekesnő, de a testpozitivitás nagy szószólója is.Bár vannak olyan biológiai tényezők, amelyek megnehezíthetik a súlyfelesleg leadását az 50-es éveiben és azon túl, a súlyt részben az tartja meg, hogy megváltozott az életmódja.
Milyen típusú testmozgás a legjobb 50 év utáni fogyáshoz? Így az izomépítő gyakorlatok beiktatása a napi rutinba elengedhetetlen az időskori izomvesztés csökkentéséhez és az egészséges testsúly megőrzéséhez. Az erőnléti edzés, például a testsúlyos gyakorlatok és a súlyemelés jelentősen javíthatja az izomerőt, valamint növelheti az izmok méretét és funkcióját ( 3 ). Az 50-es és 60-as éveiben számos változásra számíthat, beleértve a testsúlyának változását, valamint azt, hogy képes-e megtartani a célsúlyát.Sajnos, ahogy csökken az izomtömeged, úgy leszel hajlamosabb arra is, hogy csonttörést szenvedj, ha elesel. A szarkopéniával diagnosztizált embereknél ez a kockázat megnő. Ez egy olyan szindróma, amely a csontok és az izomzat fokozatos csökkenését okozza. A másik ok, amiért 50 éves kor után egyre nagyobb kihívást jelent az izomtömeg megtartása, az az anabolikus rezisztencia.
Tartson egy nehéz súlyzót az oldalán, tartsa a mellkasát magasan, a törzsét feszesen és a gerincét semlegesen.
Bár a testsúly kezelése az életkor előrehaladtával nagyobb kihívást jelent, a fizikai aktivitás, a kiegyensúlyozott táplálkozás és az egészségesebb életmód sokkal könnyebbé teszi a testsúly kezelését.Az ivóvíz egy nagyszerű módja annak, hogy lefogyjon 50 után, különösen az infundált debloating víz.
Aerob tevékenység: A rendszeres aerob testmozgás, például a gyaloglás, a kerékpározás vagy az úszás jótékony hatással van az általános egészségi állapotra, és megkönnyíti a testsúly kezelését.A menopauza olyan változásokat okozhat a szervezetben, amelyek növelik a hasi zsírt, az inzulint és a glükózt.
Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy megtartsa a súlyát, ezért előfordulhat, hogy ugyanazokat az ételeket eszi, de mégis hízik.
Törekedjen a főként teljes értékű, minimálisan feldolgozott élelmiszerekből álló étrendre, beleértve a következőket: friss vagy fagyasztott gyümölcsök és zöldségek.Próbálja ki ezeket a szakértők által támogatott stratégiákat, hogy lefogyjon (és megtartsa a súlyát) a 30-as, 40-es, 50-es éveiben és azon túl.