A fehérje emésztése ezért jobban fokozza az anyagcserét, mint más tápanyagoké. A magas fehérjetartalmú étrend hatására gyorsabban telítődhetsz, így kevesebbet tudsz enni. Bár a fehérje hozzáadása az étrendhez segíthet az anyagcsere fokozásában, a magasabb fehérjebevitel önmagában nem eredményezi azt, hogy jelentősen több kalóriát égetsz el.
Rodriguez szerint a fehérje nem csak hosszabb ideig tart jóllakottan (ami kevesebb nassolást és túlevést jelent), de a három makrotápanyag (fehérje, szénhidrát és zsír) közül a fehérje rendelkezik a legnagyobb hőhatással is.
Amikor magas fehérjetartalmú ételt eszünk, mind a glukagon, mind az inzulin emelkedik, hogy fenntartsa a vércukorszintet, miközben elősegíti a fehérje tárolását és felhasználását az izmok és szervek javítására, valamint a neurotranszmitterek előállítására stb. (azaz fontos dolgok!).
Bár mi azt valljuk, hogy a legtöbb fehérjét teljes értékű élelmiszerekből kell bevinni, a fehérjeporok is részei lehetnek az egészséges, magas fehérjetartalmú étrendnek.Ha fogyni szeretne, a fehérje fontos szerepet játszhat. "A fehérje hozzájárul a jóllakottsághoz és az elégedettséghez, és lassítja a vércukorszint emelkedését. Idővel ez segít fenntartani az energiaszintet, és segít kordában tartani az étvágyat" - mondja Heller.
Íme 10 módja annak, hogy nagyjából 10 gramm fehérjét adj az étkezéseidhez.
Tehát, ha sok vizet iszol a nap folyamán és lefekvés előtt, az segíthet növelni az anyagcserédet. A lefekvés előtti sovány fehérjefogyasztás fokozhatja az anyagcserét és serkentheti az izomnövekedést, ezért érdemes elkezdened beiktatni a vacsorádba.
Mennyi fehérjére van szüksége az átlagembernek valójában? A Nemzeti Orvosi Akadémia által megállapított válasz szerint a felnőttek számára ajánlott fehérjebevitel (RDA) 0,8 g testsúlykilogrammonként. A fehérje RDA-értékének meghatározásához szorozza meg a kilogrammban kifejezett testsúlyát 0,36-tal. Vagy próbálja ki ezt az online fehérjekalkulátort.
Ha növeli a fehérje mennyiségét, tartsa meg a fehérjéhez tartozó zsírt, de próbáljon meg nem sok extra zsírt hozzáadni az ízléshez szükséges mennyiségen túl.
Az elfoglalt életmódot folytatók számára a fehérjeturmixok kényelmes módja lehetnek a fehérje bevitelének az étrendbe.
Az Institute of Medicine ajánlása szerint minden felnőttnek naponta 0,83 gramm fehérjét kellene fogyasztania testsúlykilogrammonként. Ez egy átlagos férfi esetében napi 56 grammot, egy átlagos nő esetében pedig napi 46 grammot jelent.
Akár laktatóbbá szeretné tenni az étkezését, akár konkrét egészségügyi célokat tart szem előtt, számos kreatív (és finom) módja van annak, hogy több fehérjét fogyasszon anélkül, hogy átdolgozná az étrendjét.
Ha például egy 2000 kalóriás étrendet és a fehérje felső határértékét követed, akkor ebből a kalóriából 700 fehérjéből származna, és ha ezt elosztanád három étkezés és két uzsonna között, akkor minden adagban körülbelül 35 gramm fehérjét fogyasztanál.A többit a vizelettel ürítjük ki. A nem különösebben aktív felnőtteknek naponta nagyjából 0,75 g (0,03 uncia) fehérjét ajánlott fogyasztani minden egyes kilogramm súlyra vetítve. Ez átlagosan 55 g (1,9 uncia) férfiaknál és 45 g (1,6 uncia) nőknél - vagy két tenyérnyi adag hús, hal, tofu, diófélék vagy hüvelyesek.
Próbáljon meg néhány mandulát hozzáadni növényi alapú ételekhez, például gabonatálakhoz és salátákhoz, a laktató fehérje és rostok növeléséhez. Egyes humán táplálkozási tanulmányok kimutatták, hogy az emberek szigorúan a fehérjéket helyezik előtérbe, és minél alacsonyabb a táplálékuk abszolút fehérjetartalma, annál több energiát fogyasztanak a megfelelő fehérje beviteléhez.A túl sok fehérje valójában problémákat okozhat. Ha elegendő fehérjét épít be az étrendjébe, az segíthet a karcsúbb izomzat elérésében, az éhségérzet megfékezésében, az edzés utáni regenerálódás felgyorsításában és még sok más előnyben.
A kazein és a tejsavófehérje kombinációja, a joghurt nagyszerű, fehérjében gazdag élelmiszer.A megnövelt fehérje segít a fogyásban? A fehérje szerepe a fogyásban és a testsúly fenntartásában. Az elmúlt 20 évben a magasabb fehérjetartalmú diétákat sikeres stratégiaként hirdették az elhízás megelőzésére vagy kezelésére a testsúlykezelés javításán keresztül. Ezeket a javulásokat részben az energiaanyagcsere, az étvágy és az energiabevitel módosításának tulajdonítják.
A teljes értékű fehérjeforrások előnyösek, de a fehérjepor is hasznos lehet.
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy több fehérjét adj az étrendedhez, ha a napodat egy fehérjedús reggelivel kezded.