Íme néhány tipp a hatékony fogyókúrás rutin kialakításához: Heti cél. Törekedj arra, hogy hetente legalább 200 percet mozogj. Napi cél. Minden nap végezzen valamilyen fizikai aktivitást, még ha csak 15 percig is, ahelyett, hogy hetente néhány hosszú edzést végezne. A testmozgás sorrendje.
Ha még csak most kezdtél el edzeni, a napi egy óra edzőteremben töltött idő nagyobb kockázatot jelenthet, mint amennyi hasznot hoz. Nem akarja megsérülni vagy kiégni azzal, hogy a testét túlterheli, mielőtt megtalálja a kényelmes ritmust. Próbáljon meg rövid, legfeljebb 30 perces edzésekkel kezdeni.
A fogyás érdekében ajánlott hetente körülbelül 150 perc mérsékelt aerob tevékenységet, 75 perc erőteljes aerob tevékenységet vagy a kettő kombinációját végezni. Az irányelvek azt javasolják, hogy ezt a testmozgást ossza el a hét folyamán.
Milyen előnyei vannak a napi kétszeri edzésnek? Az izzadási tényező - Attól függően, hogy mit csinálsz, a kétnapos edzés magában foglalja az átöltözést edzőruhába, a bemelegítést, az edzés elvégzését, a lehűlést, az izzadást stb. Ez sok lehet naponta kétszer megtapasztalni. Fokozott étvágy - Természetesen az egyik dolog, ami megtörténhet, ha többet edzel, az az, hogy többet akarsz enni.
Milyen gyakran kell edzeni a fogyáshoz? ( Oprea azt javasolja, hogy keverjük a kettőt, ha fogyni szeretnénk. Például javasolhat egy olyan hetet, amelyen két nap teljes testet átfogó erőnléti edzés, négy nap kardió, és egy aktív regenerációs nap van. Ezen felül hangsúlyozza, hogy az edzéseken kívül is maradj aktív, és minden nap tegyél legalább 10 000 lépést naponta, minden nap.
Ha a csökkentett kalóriabevitelt edzésprogrammal kombinálja, akkor a célul kitűzött 1-2 kilótól megszabadulhat. A testmozgással a kalóriabevitel erőteljes korlátozása nélkül is fogyhat.
Tehetsz 1 óra 2 napos nagy intenzitású heti edzéstervet a fogyás és az izomtónus érdekében.A kutatók megjegyezték, hogy a zsírégetés nem csak az edzés során elégetett kalóriák számáról szól, hanem arról is, hogy a szervezet hogyan reagál az edzés utáni edzésre.
Ha olyan edzéstervet keresel, amely segíthet a fogyásban, a heti rutinodba több izzasztó edzés beiktatása remek kiindulópont. És ennek is végtelen módja van - talán váratlanul beleszeretsz a futásba, vagy rájössz, hogy a csoportos fitnesz komolyan motivál téged.
Jó egy 1 órás edzőtermi edzés kezdőknek? Az egyórás edzőtermi edzés kihívást jelenthet a kezdők számára, de idővel jobb eredményeket fog elérni. Megjegyzés: A súlyzós edzés előtt 5 percig melegítsen be. Kocoghatsz, emelhetsz könnyű súlyokat, vagy végezhetsz kardiót, hogy növeld a pulzusszámodat és a véráramlást, és felkészítsd az izmaidat a súlyemelésre.
Az egyórás edzés felépítésének egyik módja, hogy 20 perc szív- és érrendszeri munkát, 20 perc ellenállásos edzést és 10 perc törzs- és hajlékonysági gyakorlatokat végezzünk. Végezze el az egyes edzéseket 45-60 perc alatt: Ha 60 percnél több időbe telik, hogy elvégezze ezt az edzést, akkor növelnie kell az intenzitást, és fel kell hagynia a csevegéssel és a telefonos szörfözéssel.Ami a súlyzós edzést illeti, az USDA Center for Nutrition Policy and Promotion szerint egy 154 kilós férfi egy órányi alacsony intenzitású erőnléti edzéssel 220 kalóriát, egy órányi erőteljes intenzitású erőnléti edzéssel pedig akár 440 kalóriát is elégethet.
Kulcspont: A jól felépített kezdő edzésprogram segít a fogyásban az elégetett kalóriák növelésével és a sovány tömeg fenntartásával a fogyókúra alatt.A Mayo Clinic szerint egy 160 kilós személy 292 kalóriát éget el óránként egy laza biciklizéssel és 600 kalóriát egy 5 mérföld/órás futással.
A kétnapos edzéseket úgy lehet testre szabni, hogy az egyes edzések gyakorlatválasztásától, készleteitől, ismétléseitől és intenzitásától függően a készség, az erő, az izomméret vagy a zsírvesztés hangsúlyozását szolgálják. Azt is fontos felismerni, hogy a napi két edzés elvégzése nem ugyanaz, mint a napi két edzés elvégzése.
Mennyi ideig kell edzenie egy kezdőnek? Kezdők számára három-négy 45-60 perces edzés optimális. Egy óra alatt alacsony vagy közepes intenzitással edzheted a két izomcsoportodat. Én is 45 perc és 1 óra között szoktam edzeni az izomépítő utam első 6 hónapjában. Ez segített abban, hogy tisztességes erőre tegyek szert, és javult az alakom.Hogyan kell csinálni egy 2 napos edzéstervet a fogyásért? Tehetsz 1 óra 2 napos nagy intenzitású heti edzéstervet a fogyás és az izomtónus érdekében. A heti kétszeri edzés nem elegendő. De ha csak két napod van edzeni, akkor követheted ezt az edzéstervet. 1. HIIT futópados futás (20 perc) Megjegyzés: Ez a 20 perces HIIT futópados gyakorlat kezdetben kihívást jelenthet.
A Kettlebell lengések nagyon hatékony edzéstípusok a fogyáshoz, mivel az egész testet igénybe veszik. Az ilyen edzés intenzitásának köszönhetően a kalóriák könnyen elégethetők, az ízületekre gyakorolt hatás pedig alacsony. Álljon fel a lábaira, de ezeket tartsa egymástól távol - a csípőjénél szélesebb hosszban.
Mi a 4 hetes edzéstervem a fogyáshoz? Az én 4 hetes edzéstervem a fogyáshoz nagyszerű módja annak, hogy elinduljon a jobb egészség felé vezető úton, vagy hogy változatosabbá tegye az edzéseit, ha már következetesen edz. A programomat háromféle edzéstípus köré építem: Az erőnléti edzés segít izmot és erőt építeni, amit az intervallumos edzéseken is alkalmazhatsz.
Például, ha Ön 11 stone (154 font, azaz alig 70 kg) súlyú, a becsült kalóriaégetés 224 kalória egy óra súlyemeléssel, 520 kalória a helyhez kötött kerékpáron vagy evezőgépen mérsékelt intenzitással, 670 kalória az ellipszis trénerrel vagy 744 kalória egy óra futópadon 6mp sebességgel történő futással.
Az 1 órás edzőtermi edzés során elégetett kalóriák száma számos tényezőtől függ, például a magasságtól, a testsúlytól, a testösszetételtől, így ez a szám személyenként, valamint a tevékenységtől és az intenzitástól, így edzésről edzésre is változik.