Íme, miért. Tény: A könnyű súlyok és a nagy ismétlések önmagukban nem erősítik az izmokat és nem égetnek zsírt. Az emberek gyakran kizárólag könnyű súlyokat és magas ismétlésszámot használnak, amikor zsírégetés a céljuk, de ez hatalmas hiba - különösen, ha tónusos izmokat szeretnél, mert a súlyok emelése nem stimulálja eléggé az izmokat a zsírégetéshez.
Az izomhipertrófia (méretnövekedés) érdekében végzett emelés során a kutatások kimutatták, hogy a magas ismétlésszámmal végzett könnyű terhelés ugyanolyan hatékony, mint a kevesebb ismétlésszámmal végzett nehezebb terhelés, ha az intenzitást a magas ismétlésszámú edzéssel közel vagy teljes izommeghibásodásig tartják (3).
A nehéz súlyok emelése a leghatékonyabb módja az izomtömeg megtartásának, miközben zsírt éget. Felpörgeti az anyagcserét, ami még nyugalomban is elégeti a kalóriákat. Az ellenállásos edzéshez elengedhetetlen a pontos ismétlési tartomány ismerete, mivel az ismétlési tartományok eltérő hatással vannak az izmaidra.
A valóság azonban ennek éppen az ellenkezője. Ha nagy súlyokat emelsz alacsony ismétlésszámmal, az segíteni fog a fogyásban és az izmok megőrzésében. A súlyokon és ismétléseken kívül az edzés intenzitása és a megfelelő táplálkozás is meghatározza, hogy mennyi zsírt fogsz elégetni. A nehéz erőedzés hatékony zsírégető edzés.
A könnyű súlyok emelése nagy ismétlésekkel zsírt éget? Tény: A könnyű súlyok és a nagy ismétlések önmagukban nem erősítik az izmokat és nem égetnek zsírt. Az emberek gyakran kizárólag könnyű súlyokat és magas ismétlésszámot használnak, amikor a zsírvesztés a céljuk, de ez hatalmas hiba - különösen, ha tónusos izmokat szeretnél, mert a súlyok emelése nem stimulálja eléggé az izmokat a zsírvesztéshez.
A zsírégetéshez: Elég súlyt használva ahhoz, hogy csak a kívánt ismétléseket tudja elvégezni.
Hány ismétlésből álló sorozatot kell csinálnom? Ha valaki már korábban is edzett, és ismeri a súlyemelést, akkor négy sorozat 12 ismétléssel kezdem, hogy izmot és erőállóképességet építsen. Ha egy ügyfél új mozdulatot tanul vagy nehezebbet emel, akkor visszamegyek három 10-es sorozatra, és a fő hangsúlyt a forma tökéletesítésére helyezem.A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a hipertrófia szempontjából még mindig a több ismétlési tartományban végzett edzés lehet a legjobb. A repertoártartományokat szettről szettre variálhatod - tehát egy 15 ismétlésből álló sorozat, majd egy 10 ismétlésből álló sorozat, majd egy öt ismétlésből álló nehéz sorozat.
A zsírégető cél érdekében a Verywell Fit azt javasolja, hogy minden gyakorlatból egy-három sorozatot végezzünk, és minden sorozat 10-12 ismétlésből álljon. Először is, ezt a sorozat- és ismétlésszám-tartományt sikeresnek találtam, amikor a fogyásról van szó, másodszor pedig, ha nem változtatod folyamatosan a sorozat- és ismétléssémádat, akkor el fogsz érni egy platót. Kezdje 10 sorozat 10 ismétléses súlyzós fekvenyomással, a sorozatokat pontosan egy perc pihenőidővel. Hogyan kell edzeni az izomnövekedésért magas ismétlésekkel? A nagy ismétlésszámú izomnövekedésre irányuló edzés kulcsa, hogy olyan terhelést kell használnod, amely elég nehéz ahhoz, hogy az adott ismétlési tartományban izomhibát idézzen elő. Ha olyan súlyt használsz, amellyel 20-25 ismétlést tudsz csinálni, de a sorozat végén még mindig tudsz néhány ismétlést csinálni, akkor az a terhelés túl könnyű. Végső soron a táplálkozásnak van a legnagyobb hatása az általános fogyásra, de az erőedzés (nagy súlyok, alacsony ismétlések) és a HIIT (könnyű súlyok, magas ismétlések) kombinációja segíthet több zsírt veszíteni és több izmot megtartani.A súlyemelés a fogyás kulcsa? Miért a nehéz súlyemelés a fogyás kulcsa. Tudod, hogy a zsírvesztés magában foglalja az anyagcsere fokozását. Amit talán nem tudsz, hogy az izmok óriási szerepet játszanak az anyagcsere növelésében. Egy kiló izom naponta körülbelül 10-20 kalóriát éget el, míg egy kiló zsír 5 kalóriát.
A nagy ismétlések (több mint 12 ismétlés sorozatonként) az izomállóképességet fejlesztik, de nem az erőt.
A magas ismétlések ugyanolyan mértékű izomnövekedést váltottak ki, mint a nehéz súlyok és az alacsonyabb ismétlések. Más volt azonban a helyzet a szupernagy ismétlésekkel edzett testrész esetében, ahol az izmok fele olyan gyorsan nőttek, mint a másik három protokoll esetében.
A nagy súlyú alacsony ismétlések működnek? A nagy súlyú, alacsony ismétlések azonban segítenek az izmok karbantartásában. Így az összes kemény munka, amit az izmok megszerzésébe fektettél, nem fog kárba veszni. Ez segíteni fog a zsírvesztésben is. A nagy súlyú alacsony ismétlések segítenek eltávolítani a zsírszöveteket azokról az izmokról, amelyekért olyan keményen megdolgoztál ( 8 ).A nagy súlyokkal való edzés minden bizonnyal a legjobb megoldás, ha az erőfejlesztés a prioritás. De mindaddig, amíg keményen edzünk és erőltetjük magunkat, a munkasorozatokat a kudarc közelébe visszük, az izomnövekedés nagyon hasonló a súlyok és az ismétlési tartományok között. A nagy ismétlések és az alacsony súlyok jobban működnek a fogyás érdekében?
Lényegében nincs olyan dolog, mint egy optimális ismétlési tartomány a zsírvesztéshez/izomtónushoz/szakadt ect.
A vágási fázisban a túlnyomórészt alacsony ismétlésszámmal végzett edzés egyik fő korlátja, hogy nem tudsz nagyobb volumenben edzeni (összes sorozat, ismétlés és mennyiség), ami az egyik legnagyobb hatással van az izomhipertrófiára.Növeljem az ismétléseket vagy a súlyt a zsírégetéshez? Ne feledje, hogy mind a magasabb ismétlések, mind az alacsonyabb ismétlések jelentős szerepet játszanak a súlycsökkentésben. De ha meg akarod őrizni a nehezen megszerzett izmaidat, a nehézsúlyos edzés alacsony és közepes ismétlésszámmal a legjobb választás. A még jobb eredmények érdekében a két megközelítés keveréke a legokosabb.
Te jössz: A mérsékelt ismétlésű és súlyú hipertrófiás protokoll mellett szőj néhány kis súlyú, magas ismétlésű sorozatot az edzéseidbe minden egyes fő izomcsoportod esetében. Három, 12-20 ismétlésből álló sorozat, a két sorozat között legfeljebb 30 másodperces pihenőidővel, megteszi a hatását.
A legjobb ismétlési tartomány a vágáshoz az, amely lehetővé teszi, hogy néha nehezebb terheléssel eddz az alaperő megőrzése érdekében (5-10 ismétlés), és mérsékeltebb vagy könnyebb terheléssel, hogy nagyobb volumenű edzés mellett is megőrizd az izomzatodat (10-20 ismétlés).
Tehát a 13-20-as tartomány lehet a legjobb ismétlési tartomány a zsírégetéshez, ha megfelelő diétával és kardióval kombináljuk.
A súlyemelés jó módja a zsírvesztésnek? Az emberek gyakran kizárólag könnyű súlyokat és magas ismétlésszámot használnak, amikor a zsírvesztés a céljuk, de ez óriási hiba - különösen, ha tónusos izmokat szeretnél, mert a súlyok emelése nem stimulálja eléggé az izmokat a zsírvesztéshez.